quinta-feira, 7 de julho de 2011
segunda-feira, 9 de maio de 2011
terça-feira, 5 de abril de 2011
sexta-feira, 25 de março de 2011
Vigiai sua saúde
Nestes dias quentes de Verão muitas pessoas optam pela água de coco para se refrescar. Mas você sabia que a água de coco além de refrescar e matar a sede, tem minerais e vitaminas que fazem bem à sua saúde?
A água do coco é encontrada em maior abundância no coco ainda verde e as quantidades dos nutrientes variam de acordo com o estágio de maturação da fruta. Quanto mais amadurecido maior a quantidade de gordura e quanto mais verde, maior a quantidade de vitamina C.
Por ser fonte de minerais como sódio e potássio é excelente para o verão, pois repõe rapidamente as perdas desses minerais através da urina e pele, e ainda evita a desidratação. Mas outros minerais são encontrados na água de coco, tais como: cálcio, manganês, magnésio, cobre e ferro.
Entre as vitaminas, em maior quantidade encontramos as do complexo B (B1, B2 e B5), A e C. As duas últimas são consideradas poderosos antioxidantes que atuam na proteção das células contra a ação dos radicais livres. E não é só isso, a vitamina C atua no sistema imunológico aumentando a resistência contra infecções, colabora com a absorção de ferro no organismo e auxilia na prevenção de câncer de estômago e pulmão.
Apesar dos diversos benefícios em beber água de coco, convém não exagerar na quantidade consumida, pois ao contrário da água natural, a água de coco contém calorias, em média 40kcal por 200ml, o que corresponde a 1 copo.
Mas não é só a água do coco que pode ser aproveitada, a polpa do coco também traz benefícios, devido ao seu alto teor de fibras, auxilia no bom funcionamento do intestino. Mas diferentemente da água de coco, a polpa é extremamente calórica, cada 100g tem aproximadamente 370kcal.
Muito tem se falado também sobre o óleo de coco e seus benefícios para a saúde. Alguns estudos sugerem que o produto passou de vilão para mocinho. Acredita-se que o óleo de coco tem efeito positivo no aumento dos níveis do considerado "bom colesterol" (HDL) e redução do "mau colesterol (LDL), auxiliando assim na prevenção de doenças cardiovasculares. Devido a sua alta concentração de vitamina E, também excerce função antioxidante prevenindo contra a ação dos radicais livres.
O óleo de coco extra virgem é o único óleo vegetal que contém alta concentração de ácido láurico, o mesmo presente no leite materno e que fortalece o sistema imunológico. O consumo regular desse ácido protege o organismo contra vírus, bactérias, fungos, etc e ainda ajuda na regularização intestinal, tanto em casos de diarréia quanto prisão de ventre.
Para melhor usufruir dos benefícios do óleo é necessário saber escolher. Os mais indicados são o de origem orgânica e extraídos a frio, os conhecidos como "virgens" ou "extra virgens". Mas é importante que fique atento também à quantidade utilizada, pois 1 colher de sopa de óleo tem aproximadamente 120kcal. Com todas essas vantagens que tal incluir o coco na sua alimentação!
Receita do Mês: Coquetel de Frutas e Água de Coco
Aprenda a fazer um SUPER coquetel com água de coco e refresque-se nesse verão. São apenas 210 kcal (calorias) por porção, cada porção = 290 ml. Rendimento: 1 porção. Quem fizer a receita, volta aqui pra dizer se gostou, ok!
INGREDIENTES
• 1 unid de pêssego em calda
• 100 ml de suco de goiaba
• 50 ml de água de coco
• 1 lasca de gengibre
• 1 colher (sopa) de mel
• gelo moído
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador o pêssego em caldas, o suco de goiaba e a água de coco. Em seguida, em uma coqueteleira, junte pequenas lascas de gengibre, mel e gelo moído. Para decorar, use um cubinho de gengibre, um cubinho de pêssego em calda e a pontinha de uma carambola. Com um palito, prenda o pêssego, em seguida o gengibre e na ponta a carambola. (Receita produzida no bar aBodega - Santos/SP).
INGREDIENTES
• 1 unid de pêssego em calda
• 100 ml de suco de goiaba
• 50 ml de água de coco
• 1 lasca de gengibre
• 1 colher (sopa) de mel
• gelo moído
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador o pêssego em caldas, o suco de goiaba e a água de coco. Em seguida, em uma coqueteleira, junte pequenas lascas de gengibre, mel e gelo moído. Para decorar, use um cubinho de gengibre, um cubinho de pêssego em calda e a pontinha de uma carambola. Com um palito, prenda o pêssego, em seguida o gengibre e na ponta a carambola. (Receita produzida no bar aBodega - Santos/SP).
Sorvete de Maracujá Suave
Aprenda a fazer um delicioso sorvete de maracujá light e refresque-se nesse verão. São apenas 185 kcal (calorias) por porção, cada porção = 90 g (1 bola grande). Rendimento: 9 porções. Quem fizer a receita, volta aqui pra dizer se gostou, ok!
INGREDIENTES
• 3 gemas
• 1 lata de leite condensado light
• 1 xícara (chá) de polpa de maracujá
• 1 lata de creme de leite light
• 9 maracujás para enfeitar (sem a polpa)
MODO DE PREPARO
Bata as gemas com o leite condensado light na batedeira até ficar esbranquiçado. Junte a polpa de maracujá e leve ao fogo até obter um creme. Retire do fogo e adicione o creme de leite light. Leve ao congelador até endurecer. Bata mais 3 vezes durante o congelamento, ou a cada 2 horas. Para servir: corte a parte superior de maracujás e esvazie a polpa com o auxílio de uma colher. Recheie cada uma delas com o sorvete.
INGREDIENTES
• 3 gemas
• 1 lata de leite condensado light
• 1 xícara (chá) de polpa de maracujá
• 1 lata de creme de leite light
• 9 maracujás para enfeitar (sem a polpa)
MODO DE PREPARO
Bata as gemas com o leite condensado light na batedeira até ficar esbranquiçado. Junte a polpa de maracujá e leve ao fogo até obter um creme. Retire do fogo e adicione o creme de leite light. Leve ao congelador até endurecer. Bata mais 3 vezes durante o congelamento, ou a cada 2 horas. Para servir: corte a parte superior de maracujás e esvazie a polpa com o auxílio de uma colher. Recheie cada uma delas com o sorvete.
Alimentação correta exige também exercicios fisico
- As pessoas com IMC < 25Kg/m2 têm peso normal em termos de saúde, pelo que as suas opções de Actividade Física não se limitam às apresentadas, de que também beneficiam, podendo ser mais variadas e intensas;
- A prescrição de AF regular faz parte integrante de um acto médico completo que, em alguns casos, pode necessitar do apoio dum especialista em Medicina do Exercício ou doutra especialidade. Hipertensão e outras doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e insulino-resistência, alterações posturais, osteoporose e outros problemas osteo-músculo-ligamentares, função imunitária, depressão e função cognitiva, prevenção de vários cancros, asma e outras doenças respiratórias são exemplos de situações cuja profilaxia ou completo tratamento muito depende duma AF adequada;
- Emagrecer é perder gordura, preservando-se massa muscular e é isso que interessa em termos de saúde. A perda de peso só com dieta, especialmente com as chamadas dietas selvagens, é sobretudo à custa de mais água e de massa muscular, miocárdio incluído… A AF tem ainda outras funções muito importantes que a dieta não tem, porque possibilita alimentação menos restritiva, que assim se torna mais aceitável a longo prazo. A manutenção da AF está mais ligada ao sucesso duradouro do que a simples mudança de hábitos alimentares. A AF é vantajosa para muitas das complicações associadas à obesidade. Mobiliza mais gordura abdominal profunda, que é a que confere maior risco, do que a dieta apenas. Eleva o metabolismo em repouso durante as horas seguintes à prática, aumentando a eficácia da dieta. Quem pratica AF também gasta mais calorias em repouso;
- A perda de peso deve ser lenta por várias razões: a produção de energia a partir da gordura é mais lenta do que a partir da massa muscular, pelo que uma perda de peso rápida será mais à custa de músculo. Perdas rápidas ou excessivas induzem reganhos de peso, logo que os cuidados com a alimentação ou com a prática física diminuem, pelo que estão associadas a flutuações do peso. Estas não só dificultam o êxito de nova tentativa de emagrecimento como constituem um factor de risco extra. É preciso tempo para que os novos comportamentos se automatizem em hábitos;
- Pequenas perdas de gordura (5% a 10% do peso), desde que mantidas, já originam significativas melhorias do risco associado à obesidade. A completa normalização do IMC só é de atingir nas pessoas com IMC<30Kg/m2, ou seja, na pré-obesidade;
- Os efeitos benéficos da AF duram apenas nas horas seguintes à sua prática, pelo que não deve haver muito tempo entre cada sessão de AF, por isso, cinco a seis vezes por semana é o ideal. A actividade diária também pode ser repartida ao longo do dia. Assim, embora uma hora de marcha seguida seja o ideal, ela pode ser dividida em dois períodos de meia hora ou mesmo três períodos de 20 minutos;
- Actividades moderadas e prolongadas, (aeróbias) são aquelas cuja energia provem, em maior percentagem, do tecido adiposo. São exemplos: marcha, montanhismo, corrida lenta, ciclismo, dança, remo, etc. Para calcular o dispêndio energético da marcha usa-se a seguinte fórmula: Kcal = Peso em Kg x distância em Km x 0,7. Por exemplo, um indivíduo de 90 Kg após caminhar 5.500 metros terá gasto 90x5,5x0,7 = 347 Kcal, isto é, cerca de 350 Kcal. Em marcha rápida esta distância demora, no máximo, 1 hora. Subir e descer, com regresso ao ponto de partida, também gasta mais energia do que andar sempre em terreno horizontal;
- O risco da marcha é mínimo, o seu custo calórico é fácil de calcular e é acessível a todos. As outras actividades podem ser enganosas, pois o obeso pode não ter ainda condição física para delas tirar partido em termos de emagrecimento. Uma coisa é estar 1 hora num campo de ténis ou numa piscina e outra será jogar ténis ou nadar 1 hora;
- Exercícios de força e flexibilidade são também importantes, mas gastam menos calorias que a marcha rápida. Para quem tem pouco tempo e/ou numa fase inicial esses exercícios vêm depois;
- A AF deve proporcionar bem-estar durante e após a prática, pelo que não deve ser demasiado intensa. A pessoa deve ser capaz de conversar enquanto marcha. Demasiado cansaço ou outros sintomas devem ser comunicados ao médico e obrigam a parar ou abrandar. Na ausência de doenças ou fármacos que interfiram com a frequência cardíaca (FC), esta serve para controlar a intensidade do esforço, que deve ser praticado entre 65% e 75% da FC máxima teórica, dada pela fórmula 220-idade em anos. Por exemplo: num indivíduo de 40 anos, 220-40=180, pelo que deve marchar com FC entre 117 e 135, o que corresponde a 65% e 75% de 180. Se ultrapassar os 75% deve abrandar até recuperar.
Fonte: Texto de actividade física da autoria de Dr. Themudo Barata
Especialista em Medicina Interna e Medicina Desportiva
- A prescrição de AF regular faz parte integrante de um acto médico completo que, em alguns casos, pode necessitar do apoio dum especialista em Medicina do Exercício ou doutra especialidade. Hipertensão e outras doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e insulino-resistência, alterações posturais, osteoporose e outros problemas osteo-músculo-ligamentares, função imunitária, depressão e função cognitiva, prevenção de vários cancros, asma e outras doenças respiratórias são exemplos de situações cuja profilaxia ou completo tratamento muito depende duma AF adequada;
- Emagrecer é perder gordura, preservando-se massa muscular e é isso que interessa em termos de saúde. A perda de peso só com dieta, especialmente com as chamadas dietas selvagens, é sobretudo à custa de mais água e de massa muscular, miocárdio incluído… A AF tem ainda outras funções muito importantes que a dieta não tem, porque possibilita alimentação menos restritiva, que assim se torna mais aceitável a longo prazo. A manutenção da AF está mais ligada ao sucesso duradouro do que a simples mudança de hábitos alimentares. A AF é vantajosa para muitas das complicações associadas à obesidade. Mobiliza mais gordura abdominal profunda, que é a que confere maior risco, do que a dieta apenas. Eleva o metabolismo em repouso durante as horas seguintes à prática, aumentando a eficácia da dieta. Quem pratica AF também gasta mais calorias em repouso;
- Pequenas perdas de gordura (5% a 10% do peso), desde que mantidas, já originam significativas melhorias do risco associado à obesidade. A completa normalização do IMC só é de atingir nas pessoas com IMC<30Kg/m2, ou seja, na pré-obesidade;
- Os efeitos benéficos da AF duram apenas nas horas seguintes à sua prática, pelo que não deve haver muito tempo entre cada sessão de AF, por isso, cinco a seis vezes por semana é o ideal. A actividade diária também pode ser repartida ao longo do dia. Assim, embora uma hora de marcha seguida seja o ideal, ela pode ser dividida em dois períodos de meia hora ou mesmo três períodos de 20 minutos;
- Actividades moderadas e prolongadas, (aeróbias) são aquelas cuja energia provem, em maior percentagem, do tecido adiposo. São exemplos: marcha, montanhismo, corrida lenta, ciclismo, dança, remo, etc. Para calcular o dispêndio energético da marcha usa-se a seguinte fórmula: Kcal = Peso em Kg x distância em Km x 0,7. Por exemplo, um indivíduo de 90 Kg após caminhar 5.500 metros terá gasto 90x5,5x0,7 = 347 Kcal, isto é, cerca de 350 Kcal. Em marcha rápida esta distância demora, no máximo, 1 hora. Subir e descer, com regresso ao ponto de partida, também gasta mais energia do que andar sempre em terreno horizontal;
- O risco da marcha é mínimo, o seu custo calórico é fácil de calcular e é acessível a todos. As outras actividades podem ser enganosas, pois o obeso pode não ter ainda condição física para delas tirar partido em termos de emagrecimento. Uma coisa é estar 1 hora num campo de ténis ou numa piscina e outra será jogar ténis ou nadar 1 hora;
- Exercícios de força e flexibilidade são também importantes, mas gastam menos calorias que a marcha rápida. Para quem tem pouco tempo e/ou numa fase inicial esses exercícios vêm depois;
- A AF deve proporcionar bem-estar durante e após a prática, pelo que não deve ser demasiado intensa. A pessoa deve ser capaz de conversar enquanto marcha. Demasiado cansaço ou outros sintomas devem ser comunicados ao médico e obrigam a parar ou abrandar. Na ausência de doenças ou fármacos que interfiram com a frequência cardíaca (FC), esta serve para controlar a intensidade do esforço, que deve ser praticado entre 65% e 75% da FC máxima teórica, dada pela fórmula 220-idade em anos. Por exemplo: num indivíduo de 40 anos, 220-40=180, pelo que deve marchar com FC entre 117 e 135, o que corresponde a 65% e 75% de 180. Se ultrapassar os 75% deve abrandar até recuperar.
Fonte: Texto de actividade física da autoria de Dr. Themudo Barata
Especialista em Medicina Interna e Medicina Desportiva
Um dia por semana
Pequeno-almoço - 1 copo de leite meio gordo (2,5 dl) - 1 pão
- 1 fatia de queijo magro
- 1 peça de fruta (100g)
A meio da manhã
- 1 iogurte magro - 3 bolachas com pouco sal e gordura
Almoço
- Salada de alface e 250 g de tomate ou cenoura
- Prato de carne: Carne de porco assada
- 1 peça de fruta (100 g)
A meio da tarde
- 1 iogurte magro
- 3 bolachas com pouco açúcar e gordura
Jantar
- Salada de alface e 250 g de tomate ou cenoura
- Prato de peixe: Bacalhau À Gomes de Sá
- 1 peça de fruta (100 g)
Ceia
- Chá ou cevada
Equilibrio alimentar
2ª FEIRA equilíbrio
Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
- 3 fatias queijo fresco magro grande (200g) ou queijo light e fiambre magro (sem gordura)
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água
- Salada de alface, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- 2 postas de filetes de pescada grelhados (130g)
Lanche
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro
Jantar
- 1 pêssego
Pequeno-almoço
- Uma taça pequena de cereais integrais light
- 400-500ml de leite magro
Meio da manhã
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro
Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- Salada de alface, 1,5 latas de atum escorrido ou ao natural, milho, feijão, cebola, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- Fio de azeite
Lanche
- 1 maçã
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Jantar
- Água
- 3/4 peitos de frango grelhado com especiarias, limão e salada
- 2/3 colheres de sopa de massa cozida
- 1 pêra
Ceia
- 2 tostas
- 1 queijo fresco grande (magro ou pouco gordo)
4ª FEIRA
Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
- Compota de frutas ou marmelada sem sacarose, com frutose
- 2 fatias de queijo light
- 400 ml de leite magro
Meio da manhã
- 1 laranja
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Almoço
- Água
- Salada de alface, tomate, com 2 colheres de sumo de limão
- 3/4 Bifes de peru grelhados
- 3 colheres de sopa de arroz cozido
Lanche
- 300 ml de leite magro com cereais light
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Jantar
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 posta de bacalhau cozido (cerca de 140g) com azeite, com legumes e 1 ovo
Ceia
- 1 iogurte light
5ª FEIRA
Pequeno-Almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
– 1 fatia média de fiambre de frango ou de peru
- 2 fatias de queijo flamengo magro
- 400 ml de leite magro
Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 3 colheres de sopa de cereais integrais
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Almoço
- Água
- Sopa de legumes (sem farináceos)
- 300-400 g de salada russa (sem maionese), com batata, cenoura, feijão verde, milho, ervilhas, brócolos
- 1 ovo e uma lata de atum escorrido
Lanche
- 1 laranja
- 3 bolachas da água e sal com queijo magro
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml água
Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate, cebola, temperada com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz
Ceia
- 1 queijo fresco magro ou pouco gordo
- 1 tosta
6ª FEIRA
Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
- Compota de doce light ou com frutose
- 400 ml de leite magro
- 1 queijo fresco magro (pequeno)
Meio da manhã
- 1 iogurte Natural
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Almoço
- Água
- Salada de alface e tomate, beterraba, brócolos
- Omelete com 1 ovo inteiro e quatro claras em azeite
- 3 colheres de sopa de arroz
- 1 Laranja
Lanche
- 300-400 ml de leite magro
- Cereais integrais
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- Salada variada
- 2 postas de cherne grelhado com um fio de azeite
- 1 maçã
Ceia
- 1 queijo fresco magro
- 3 bolachas de água e sal
SÁBADO
Pequeno-almoço
- 400 ml de leite magro
- 1 taça cereais integrais
Meio da manhã
- 2 fatias de queijo light
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- 2-3 fatias de peito de frango grelhado com limão e especiarias
- 1 salada
- 2 colheres de sopa de puré de batata
- 1 laranja
Lanche
- 1 iogurte magro
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 pêra
- 2 fatias de salmão fumado com legumes verdes
Ceia
- 400 ml de leite magro
- 2 tostas
DOMINGO
Pequeno-almoço
- 2 fatias de pão integral ou de centeio
- 2 fatias de fiambre de frango ou peru e queijo flamengo magro
- 1 iogurte líquido light
Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro
Almoço- Água
- Sopa de hortaliças
- Ovos escalfados com ervilhas e feijão, cozinhados em azeite
- 1 laranja
Lanche
- 1 pêssego
- 3 bolachas da água e sal
- 1 queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo)
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) em 150ml de água
Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate e cebola com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz
Ceia
- 2 Tostas
- 1 copo de leite magro (300ml)
Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
- 3 fatias queijo fresco magro grande (200g) ou queijo light e fiambre magro (sem gordura)
- Um sumo de laranja natural
Meio da manhã
- 1 Maçã - 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água
Almoço
- Água- Salada de alface, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- 2 postas de filetes de pescada grelhados (130g)
- 2 batatas cozidas (50-60g)
- Fio de azeite- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro
- 1 Prato médio de sopa de legumes com feijão, grão e hortaliças
- 1 Bife de peru grelhados com especiarias (140 g)- 1 pêssego
Ceia
- 300 ml de leite magro
3ª FEIRA
Pequeno-almoço
- Uma taça pequena de cereais integrais light
- 400-500ml de leite magro
Meio da manhã
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro
Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- Salada de alface, 1,5 latas de atum escorrido ou ao natural, milho, feijão, cebola, tomate, 2 colheres de sumo de limão
- Fio de azeite
Lanche
- 1 maçã
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Jantar
- Água
- 3/4 peitos de frango grelhado com especiarias, limão e salada
- 2/3 colheres de sopa de massa cozida
- 1 pêra
Ceia
- 2 tostas
- 1 queijo fresco grande (magro ou pouco gordo)
4ª FEIRA
Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
- Compota de frutas ou marmelada sem sacarose, com frutose
- 2 fatias de queijo light
- 400 ml de leite magro
Meio da manhã
- 1 laranja
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Almoço
- Água
- Salada de alface, tomate, com 2 colheres de sumo de limão
- 3/4 Bifes de peru grelhados
- 3 colheres de sopa de arroz cozido
Lanche
- 300 ml de leite magro com cereais light
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Jantar
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 posta de bacalhau cozido (cerca de 140g) com azeite, com legumes e 1 ovo
Ceia
- 1 iogurte light
5ª FEIRA
Pequeno-Almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
– 1 fatia média de fiambre de frango ou de peru
- 2 fatias de queijo flamengo magro
- 400 ml de leite magro
Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 3 colheres de sopa de cereais integrais
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Almoço
- Água
- Sopa de legumes (sem farináceos)
- 300-400 g de salada russa (sem maionese), com batata, cenoura, feijão verde, milho, ervilhas, brócolos
- 1 ovo e uma lata de atum escorrido
Lanche
- 1 laranja
- 3 bolachas da água e sal com queijo magro
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml água
Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate, cebola, temperada com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz
Ceia
- 1 queijo fresco magro ou pouco gordo
- 1 tosta
6ª FEIRA
Pequeno-almoço
- 2 fatias médias de pão integral ou de centeio
- Compota de doce light ou com frutose
- 400 ml de leite magro
- 1 queijo fresco magro (pequeno)
Meio da manhã
- 1 iogurte Natural
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Almoço
- Água
- Salada de alface e tomate, beterraba, brócolos
- Omelete com 1 ovo inteiro e quatro claras em azeite
- 3 colheres de sopa de arroz
- 1 Laranja
Lanche
- 300-400 ml de leite magro
- Cereais integrais
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- Salada variada
- 2 postas de cherne grelhado com um fio de azeite
- 1 maçã
Ceia
- 1 queijo fresco magro
- 3 bolachas de água e sal
SÁBADO
Pequeno-almoço
- 400 ml de leite magro
- 1 taça cereais integrais
Meio da manhã
- 2 fatias de queijo light
- 4 bolachas de água e sal
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150ml de água
Almoço
- Água
- Sopa de legumes
- 2-3 fatias de peito de frango grelhado com limão e especiarias
- 1 salada
- 2 colheres de sopa de puré de batata
- 1 laranja
Lanche
- 1 iogurte magro
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas)
Jantar
- Água
- Sopa de Legumes com feijão e grão
- 1 pêra
- 2 fatias de salmão fumado com legumes verdes
Ceia
- 400 ml de leite magro
- 2 tostas
DOMINGO
Pequeno-almoço
- 2 fatias de pão integral ou de centeio
- 2 fatias de fiambre de frango ou peru e queijo flamengo magro
- 1 iogurte líquido light
Meio da manhã
- 1 iogurte natural
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro
Almoço- Água
- Sopa de hortaliças
- Ovos escalfados com ervilhas e feijão, cozinhados em azeite
- 1 laranja
Lanche
- 1 pêssego
- 3 bolachas da água e sal
- 1 queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo)
- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) em 150ml de água
Jantar
- Água
- Salada de alface, tomate e cebola com 2 colheres de sumo de limão
- 2-3 peitos de frango com limão e especiarias
- 2 Colheres de sopa de arroz
Ceia
- 2 Tostas
- 1 copo de leite magro (300ml)
Vamos perder um pesinho
SEGUNDA-FEIRAPequeno Almoço
Cereais ricos em fibra (40 g)
Leite magro (125 ml)
Meio da manhã
1 Laranja (130 g)
2 Bolachas maria (16 g)
Almoço
Peito de frango grelhado (170 g)
Salada de alface (80 g)
Tomate crú (100 g)
Laranja (130 g)
Lanche
Maça (130 g)
Tosta integral (16 g)
Jantar
Peixe espada grelhado (200 g)
Couve lombarda cozida (80 g)
Cenoura cozida (100 g)
Papaia (100 g)
Ceia
Iogurte magro (125 ml)
Bolachas água e sal (16 g)
Total Calorias 1136
TERÇA-FEIRA
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro
Almoço
Carne assada
Salada de alface
Milho
Laranja
Lanche
Iogurte magro
Bolachas maria
Jantar
Camarão cozido
Salada de alface
Papaia
Gelatina light
Ceia
Ananás
Bolachas água e sal
Total Calorias 1135
QUARTA-FEIRA
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
Meio da manhã
Laranja
Bolachas maria
Almoço
Ovos cozidos
Tomate crú
Maionese light
Laranja
Lanche
Maçã
Tostas integrais
Jantar
Peixe espada grelhado
Batata cozida
Cenoura cozida
Kiwi
Ceia
Tostas integrais
Manteiga magra
Leite magro
Total Calorias 1166
QUINTA-FEIRA
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro
Almoço
Atum sem óleo
Salada de alface
Couve flôr cozida
Milho
Lanche
Maçã
Tostas integrais
Jantar
Hamburguer grelhado
Feijão verde cozido
Tomate crú
Papaia
Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal
Total Calorias 1140
SEXTA-FEIRA
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
Meio da manhã
Laranja
Bolachas maria
Almoço
Fiambre magro (cubos ou fatia)
Salada de alface
Tomate crú
Queijo magro aos cubos
Tangerina
Lanche
Maçã
Tostas integrais
Jantar
Peito de frango desfiado
Arrôz cozido
Pepino às rodelas
Alface
Cenoura ralada
Ceia
Iogurte magro
Tostas integrais
Manteiga magra
Total Calorias 1155
SÁBADO
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro
Almoço
Bife de vaca magro grelhado
Salada de alface
Tomate crú
Tangerina
Lanche
Maçã
Tostas integrais
Jantar
Linguado ou solha grelhada
Feijão verde cozido
Cenoura cozida
Kiwi
Gelatina light
Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal
Total Calorias 1136
DOMINGO
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
Meio da manhã
Laranja
Bolacha maria
Almoço
Bifana de porco grelhado
Salada de alface
Tomate crú
Kiwi
Lanche
Maçã
Tostas integrais
Jantar
Carne assada
Feijão verde cozido
Cenoura cozida
Ananás
Gelatina light
Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal
Total Calorias 1151
NOTAS:
• Exemplos de cereais ricos em fibras são Kellogs all bran, Optima Fruta e Fibra e Fibre1 mas há mais no mercado. Escolha um de que goste;
• Tente manter as quantidades de carne e peixe, quanto às saladas e à fruta pode aumentar um pouco a quantidade se isso o faz sentir mais satisfeito;
• Por uma questão de adaptação da dietas à semana de trabalho tentou-se reduzir os ingredientes nível dos vegetais mas pode usar mais variedade;
• Pode substituir a alface por pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada;
• A cenoura cozida, a couve–flor ou o feijão verde podem também ser substituídas uns pelos outros ou por brócolos cozidos, beringela cozida. O impacto a nível das calorias totais será reduzido;
• Todas as carnes usadas nesta dieta são magras. Os pedaços de gordura visíveis devem ser removidos antes de ser cozinhados e não contam para o peso;
• A maioria do atum à venda é atum em óleo vegetal ou azeite mas o que é solicitado nesta dieta é atum em água ou em salmoura o qual também se vende em latas. Caso seja forçado a usar atum em óleo escorra muito bem o óleo antes de servir e use apenas metade da quantidade;
• Pode acompanhar as saladas com uma colher de sobremesa de maionese light mas não use mais do que isso;
• Tenha sempre algumas peças de fruta, laranja ou maçã á mão. Use-as se a fome começar a ficar incontrolável. Vale mais fazer isso do que esperar até à próxima refeição e depois comer demasiado;
• Não salte nenhuma refeição mesmo que ache que é capaz de o fazer, não se esqueça que está a cumprir um plano e deve segui-lo à risca;
• Pode beber café à vontade mas use adoçante ou tome-o sem açúcar;
• Pode sempre acrescentar salada de alface pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada a todas os almoços ou jantares onde esta não estiver incluída;
• Beba água, ou refrigerante light a todas as refeições. Verifique no rótulo a ausência de açúcar ou xarope de glucose;
• Caso consiga chegar à noite obedecendo às quantidades recomendadas na dieta pode escolher um prémio para comer ao jantar:
-1 gelatina diet
-1 chocolate miniatura (15 g)
-1 bolacha de chocolate
-2 rebuçados
Sopa rica
Ingredientes:
-Feijão
-cebola
-abobora
-courgette
-couve
-nabo
-cenoura
-azeite
-sal
-Feijão
-cebola
-abobora
-courgette
-couve
-nabo
-cenoura
-azeite
-sal
Na água onde se cozeu 120 g de feijão, cozinha-se 1 cebola grande, 200 gramas de abóbora e 1 courgette pequena. Adiciona-se o feijão quando estes ingredientes estiverem quase cozidos. Reduz-se a puré todos os legumes e o feijão, após cozinhados, levando-se de novo ao lume. Finamente cortados, junta-se 250 g de couve, 1 nabo e 1 cenoura. Após alguns minutos a cozer, adiciona-se 1 colher de sopa de azeite e pouco sal.
Abrindo o apetite
Presunto defumado em fatias....Queijo de cabra amassado com ervas finas e manteiga.
Sirva com um bom vinho...
Sopas
1 kilo de cenouras
2 litros de caldo de carne
1 lata de creme de leite
Azeite
Sal
Salsinha e queijo de minas ralado grosso
Salsinha
Modo de preparo
Cozinhe as cenouras no caldo de carne bata no liquidificador e retorne a panela
engrosse e coloque o queijo de minas e o creme de leite mexa bem,
Quando derreter leve ao prato com salsinha sirva bem quente regando o azeite
Pique grosseiramente legumes variados
coloque 2 litros de agua com caldo de carne Tomates, salsa, salsão, cebolas e deixe cozinhar bem sirva bem quente com queijo ralado
Bata o feijão no liquidificador com um cebola e dois tomates, coe e leve ao fogo
Quando ferver coloque macarrão conchinha e pronto quando estiver cozidinho basta servir
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